Magnesium är ett mineral som är tätt förknippat med snorsport. När man tränar och svettas förlorar man stora mängder av just magnesium, särskilt under den varma årstiden. Följden kan bli ömma muskler och kramp.
Personligen har jag märkt, helt utan vetenskaplig grund, att jag presterar bättre, slipper svackan under senare delen av ett längre pass eller lopp samt återhämtar mig bättre om jag tänker på att få i mig extra mycket magnesium. Under sommarhalvåret, då jag svettas mer vid träning utomhus, lägger jag extra mycket vikt vid detta och tar tillskott i form av tabletter och spray.
Men det är inte så enkelt som att bara ge sig iväg och köpa magnesiumtabletter. Alla magnesiumformer tas nämligen inte upp lika lätt av kroppen. Holistic, vars olika kosttillskott jag har använt i många år, använder endast lättupptagliga och biotillgängliga mineralföreningar. Biotillgänglighet innebär hur snabbt en substans – till exempel kosttillskott – bryts ner och tas upp av kroppen.
Exempel på magnesiumformer som är lättupptagliga är bland andra magnesiumlaktat, magnesiummalat och magnesiumcitrat. I Holistics produkt Mineraldroppar från saltvatten befinner sig mineralerna naturligt i en form som kan tas upp direkt av kroppen.
Exempel på svårupptagliga föreningar av magnesium är magnesiumoxid, magnesiumhydroxid och magnesiumkarbonat. Magnesiumkarbonat kan lösas upp i saltsyra, och personer som har mycket saltsyra i magsäcken kan till viss del tillgodogöra sig magnesiumkarbonat, men det blir långt ifrån lika lätt för kroppen att ta upp som de lättupptagliga formerna av magnesium. Problemet är också att de flesta som behöver mineraltillskott har brist på saltsyra och därför inte tar upp dessa hårt bundna magnesiumföreningar.
I en dubbelblind, placebokontrollerad studie har man funnit att magnesiumcitrat gav allra bäst upptag. Tillskott av magnesiumoxid gav däremot ingen skillnad jämfört med placebo, vilket innebär att upptaget var i princip noll.
Organiskt eller icke-organiskt – vad är bäst? Det finns både organiska och icke-organiska former av magnesium som är bra. De lättupptagliga formerna magnesiumlaktat, magnesiummalat och magnesiumcitrat är alla organiska former av magnesium. I Mineraldroppar från saltvatten är samtliga mineraler naturligt i icke-organisk form. Dessa är väldigt lättupptagliga. De svårupptagliga föreningarna magnesiumoxid, magnesiumhydroxid och magnesiumkarbonat är alla icke-organiska. Om en mineralförening är organisk eller icke-organisk är alltså inte i sig avgörande för om den är lättupptaglig eller inte.
Inte alltid lätt att tyda en etikett. Tyvärr används ofta svårupptagliga föreningar av magnesium i tillskott. Anledningen till det är troligtvis att de innehåller mycket rent magnesium per gram och samtidigt är billiga. De lättupptagliga formerna innehåller ofta inte alls lika mycket rent magnesium per gram och är dyrare.
Om man bara tittar på mängden magnesium på etiketten så väljer man kanske den produkt som innehåller stor mängd magnesium och är billigare men som kanske inte tas upp, jämfört med den produkt som innehåller en mindre mängd, är dyrare men som tas upp bra. Just upptaget står inte på etiketten, och man får heller inte skriva på etiketten att den tas upp bättre än andra magnesiumföreningar. Det är alltså väl värt att ta sig lite tid att titta på vilken typ av magnesiumförening tillskottet innehåller.
Länkar till information om de tre magnesiumprodukterna från Holistic på bilden ovan:
Foto bilderna ovan: Emma Shevtzoff (högst upp) och Petra Månström
Holistic magnesium är väldigt bra – rekommenderas!