Är man kvinna, har mens och springer mycket så hör man till riskgruppen för järnbrist. Jag har själv fått känna på hur det är att ha järnbrist och det är ingen hit. 

Många av de järntillskott man blir rekommenderad vid järnbrist är tyvärr inte så snälla mot magen. De tas inte heller upp särskilt effektivt av kroppen. Samarbetspartner till senaste avsnittet av Maratonpodden som släpptes idag är Sideral Forte®. Det är ett järntillskott som är välkänt och populärt i bland annat Italien, men som är nytt på den svenska marknaden. Har testat många olika tillskott som komplement till järnrik kost, men de har inte varit snälla mot min mage. Det här tillskottet har däremot funkat toppen. Mirakulöst nog har jag idag ingen järnbrist fast jag har drabbats av mensen from hell (gjorde test på lab i måndags). Blev du sugen på att testa den här produkten? I slutet av det här inlägget får du en rabattkod!
I poddavsnittet intervjuar jag Kristin Danielson Pistis, forskare vid Karolinska Institutet. Hon forskar på järnomsättningen och arbetar även som vetenskaplig rådgivare för järntillskottet Sideral Forte®. Kristin sa så mycket viktiga och bra saker om järnbrist som jag själv inte kände till, så därför bad jag henne skriva ett gästblogginlägg i ”fråga-svar”-form. Det kommer här nedan!
Varför behövs järn egentligen?
– Järn behövs i alla kroppens celler, även om det oftast förknippas med bildandet av hemoglobin som behövs för vår syreförsörjning. Järnet möjliggör att syre kan bindas in i våra röda blodkroppar som förser våra vävnader med syrgas. Vidare behövs det för att våra celler ska kunna utvinna energi i mitokondrierna, cellernas kraftstationer.
Har män och kvinnor samma järnbehov eller skiljer det sig åt?
– Kvinnor i fertil ålder som förlorar järn varje månad via menstruationer har ett större behov av järn än män (nästan 70 % större) vilket också är anledningen till är att järnbrist är vanligare hos kvinnor än hos män. Hur vanligt är det med järnbrist? Järnbrist definierat som ett ferritinvärde mindre än 30 mikrogram/L är vanligt hos kvinnor i fertil ålder. En studie från Danmark visade för några år sedan att så många som 40 % av kvinnor i åldern 18-30 år hade små eller inga järnförråd (< 30 mikrogram/L). De flesta hade dock normalt hemoglobinvärde och därmed inte anemi (lågt hemoglobinvärde). Bland elitidrottande kvinnor har så höga siffror som drygt 50 % rapporterats. Hos män är järnbrist generellt sett ovanligt men tittar man på gruppen elitidrottande män så har forskare rapporterat resultat som varierat mellan 9 – 43 % från olika studier. Det är således vanligare med järnbrist bland hårt tränande individer i jämförelse med normalbefolkningen.
Varför är just löpare en riskgrupp för järnbrist respektive blodbrist?
– Tränar man hårt kan järnbehovet öka bland annat för att upptaget av järnet i tarmen är sämre efter ett träningspass på grund av den låggradiga inflammatoriska reaktion som ett tuffare träningpass framkallar. Effekten är som mest uttalad under det första dygnet efter träningspasset. Det kan även förekomma små förluster av blod via urinvägar, tarm och svett men dessa mekanismer anses numera endast ha marginell betydelse i jämförelse med det försämrade upptaget av järn i tarmen kort efter ett längre träningspass. Med tiden kan uttömda järnförråd orsaka anemi. Sönderslagning av röda blodkroppar under fotsulorna (så kallad footstrike hemolysis), som ofta nämns som en förklaring till blodbrist hos löpare, innebär inte någon förlust av järn eftersom kroppen återvinner järnet från uttjänta och sönderslagna röda blodkroppar. Effekten av hemolysen på blodvärdet är sannolikt marginell. Däremot kan uthållighetslöpare ha ett lågt hemoglobinvärde på grund av en ökad plasmavolym som på grund av spädningseffekten gör att hemoglobinkoncentrationen (blodvärdet) sjunker. I dessa fall rör det sig inte om en sann anemi eftersom den absoluta hemoglobinmängden är oförändrad. Denna så kallade pseudoanemi ses hos 10-15 % av uthållighetslöpare och påverkar inte prestationsförmågan. Denna effekt ses främst hos uthållighetsidrottare som tränar över 10 timmar per vecka.

Hur påverkar järnbrist hälsan, d v s vilka symtom ska jag vara uppmärksam på?
– Länge fanns en uppfattning om att enbart järnbrist som lett till anemi kunde ge symtom. Nu vet vi att järnbrist, även utan att anemi hunnit utvecklats kan ge symtom så som trötthet, myrkrypningar, koncentrationsbesvär och försämrad prestationsförmågan. Om anemi utvecklas kan fler symtom tillkomma utöver ovan nämnda så som försämrat immunförsvar, yrsel, hjärtklappning, depressiva besvär och huvudvärk med flera.
Hur påverkar järnbrist min prestation som löpare?
– Både järnbristanemi och järnbrist utan anemi kan påverka prestationsförmågan negativt. Några studier har visat att järnsupplementering kan förbättra prestationen hos uthållighetsidrottare i de fall ferritinvärdet ligger under 20 mikrogram/L trots frånvaro av anemi. I studier där man givit järntillskott vid högre ferritinvärden än 20 mikrogram/L är dock resultaten motstridiga. Om jag misstänker att jag har järnbrist och vill kolla om jag har det, vad gör jag då? Gå till ett provtagningsställe som erbjuder rådgivning eller till din husläkare och be att få ett blodstatus och järnstatus analyserat. Ferritinvärdet bör ligga över 30 mikrog/L. Det kan vara klokt att ta proverna under en viloperiod för att undvika ett falskt för högt ferritinvärde. Även infektioner kan ge ett falskt för högt ferritinvärde så man bör ha varit frisk ett par veckor innan provet tas.
Om jag har för låga järndepåer, bör jag då ta järntillskott?
– Det bästa är att försöka lägga om sin kost till en mer järnrik sådan. Järntillskott kan eventuellt behövas under en begränsad period samtidigt som kosten läggs om till en mer järnrik sådan. Det kan nämligen ta tid att äta sig till bättre järnvärden enbart med hjälp av kosten varför man kan behöva stötta med ett kosttillskott initialt. Tillskott bör dock endast tas om det finns ett konstaterat behov eftersom för mycket järn kan vara skadligt. Efter några månaders supplementering bör värdena följas upp. Ta gärna hjälp av professionell rådgivning.

Om jag inte tål järntabletter vad gör jag då?
– Om man inte tål vanliga järntabletter av järnsulfat kan man testa Sideral Forte® som nästan alla kan använda trots tidigare intolerans mot vanliga järntabletter. Det innehåller 30 mg järn men absorberas tre gånger så effektivt som motsvarande mängd järnsulfat. Tack vare höljet i Sideral Forte® kommer det retande järnet inte i kontakt med tarmslemhinnan varpå tarmen skonas.
Hur förebygger jag järnbrist, dvs vad ska jag tänka på gällande maten?
– Hemjärn från animaliska livsmedel tas upp mer effektivt än icke-hemjärn från vegetariska livsmedel och har fördelen att det absorberas effektivt oberoende av hur du kombinerar din måltid (med visst undantag för kalcium som marginellt kan hämma upptaget av hemjärn). Rött kött, blod-och inälvsmat samt musslor är exempel på järnrika animalier. Animaliska livsmedel ökar även upptaget av icke-hemjärn från vegetariska livsmedel (”the meat factor”). Värt att veta är att ägg innehåller hemjärn, men även ett ämne som effektivt hämmar upptaget av järn från icke-hemjärnkällor. Har du brist på järn kan det därför vara bra att tänka lite på hur du intar dina ägg och kanske inte äta dem med din järnrikaste måltid. Vill man undvika animaliska livsmedel är linser, bönor, torkade aprikoser och flera spannmål exempel på järnrika livsmedel. Upptaget av järn från vegetariska livsmedel påverkas dock negativt av flera andra livsmedel så som te, kaffe, mejeriprodukter, ägg, soja och spannmål som innehåller fytinsyra. Den goda nyheten är att C-vitamin häver den hämmande effekten av ovan nämnda livsmedel varför det är bra att försöka kombinera maten med något rikt på C-vitamin. Tänk på att C-vitamin är värmekänsligt så hantera det varsamt. Ångkokning samt bakning i ugn är att föredra framför kokning i vatten. Ett annat sätt är att blötlägga nötter och fröer innan tillagning/förtäring vilket gör att fytinsyran (som hämmar upptaget av järn) bryts ned. Ytterligare ett annat sätt är att laga mat i gjutjärnsgrytor. Syrlig mat gör att järn frisätts från grytan och järnberikar maten. Den ambitiöse kan fermentera sina mest järnrika grönsaker. Mjölksyran som bildas bidrar till ett markant ökat upptag av järn!
Kan jag ta järntillskott i förebyggande syfte eftersom löpare utgör en riskgrupp?
– Man bör inte ta järntillskott i förebyggande syfte då det kan vara skadligt att få i sig för mycket järn. Järntillskott ska endast användas i det fall det finns ett ökat konstaterat behov, exempelvis vid för låga järnförråd. Om man använder järntillskott bör intaget följas upp med provtagning efter 3 månader. I det längre perspektivet bör man försöka lägga om kosten till en mer järnrik kost.
Referenser:
1. Clenin et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med
Wkly. 2015;145:w14196.
2. Malczewska-Lenczowska. Prevalence of iron deficiency in male elite athletes. Biomedical Human
Kinetics, 1, 36 – 41, 2009.
3. Rubeor et al. Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes?
Sports Health. 2018 Sep/Oct;10(5):400-405.
4. Burden et al. Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance
athletes? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2015;49:1389–1397.
5. Abbaspour et al. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical
Sciences| February 2014 |
6. Wesström et al. Kvinnor i fertil ålder behöver ofta järntillskott. Läkartidningen. 2015;112:DCYC
7. Tolkien et al. Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in
Adults: A Systematic Review and Meta Analysis. Plos One 10(2).
8. Gómez-Ramírez et al. Sucrosomial® Iron: A New Generation Iron for Improving Oral Supplementation.
Pharmaceuticals 2018, 11, 97.