Somliga menar att på semestern ska man vila. V-i-l-a. För mig innebär semester en fantastisk möjlighet att kombinera träning med maximal återhämtning i form av sköna dagar på stranden, god mat och dryck. Har du idétorka så tänkte jag nu bjuda på tre riktigt bra (och beprövade!) pass att köra på semestern – eller andra gånger du du har ont om tid.
Något har hänt med motionsvanorna hos människor på solsemester. Förr om åren mötte jag knappt en kotte när jag var ute och morgonjoggade, men nu på senaste resan till Mallorca mötte jag mängder av löpare. En fantastisk utveckling, om du frågar mig.
Mina morgonpass på semestern brukar vara 30-45 minuter långa, ofta kortare. Det brukar räcka bra eftersom jag inte är särskilt lättstartad på morgnarna och dessutom är det ju rätt varmt även tidigt på morgonen. Här är tre favoritpass som jag gärna kör på resan:
1. Gott & Blandat
Ett härligt pass som får tiden att gå riktigt fort. Det går helt enkelt ut på att du varvar löpning med olika styrkeövningar enligt följande: lugn jogg i 5 minuter – så många strikta armhävningar du klarar av (endast ett set) – lugn jogg i 5 minuter – 30 st knäböj med egna kroppsvikten som motstånd – lugn jogg i 5 minuter – 20 st upphopp. Förslagsvis gör du två varv på denna cirkel så får du 30 minuter löpning och en massa effektiv styrketräning.

2. 10 x 1 minut
Att köra tuffa, långa intervaller i värme kan knäcka vem som helst om man inte är van. Kortare intervaller däremot, det är både kul och gör underverk med löpsteget eftersom du springer i så kallad överfart (betydligt snabbare än ditt normala distanslöpningstempo). Börja alltid med lugn uppvärmningsjogg i cirka tio minuter, försök ta dig till en raksträcka som är hyfsat fri från folk och trafik. Kör eventuellt lite löpteknikövningar om du känner för det, sedan drar du igång intervallerna: en minut snabb löpning, en minut ståvila. Upprepa detta tio gånger och avrunda sedan med tio minuter skön nerjogg, gå gärna sista biten.
3. Backbonanza
Backlöpning är något av det bästa du kan ägna dig åt ifall du vill finslipa din löpteknik och bli snabbare. Passet går ut på att du joggar lugnt, ca tio minuter, till en backe som det tar cirka 30 sekunder att springa uppför. Det behöver inte alls vara en brant backe, svag lutning fungerar utmärkt. Antalet repetitioner bestämmer du själv, jag rekommenderar 10-15 beroende på dagsform och ork. Du varvar backlöpning med lugn jogg nedför backen. Tänk på att ”tassa” uppför backen, det ska gå fort men inte på bekostnad av din löpteknik. Efter ett par intervaller brukar man hitta snitsen, gå hellre på ansträngningsnivå än vad klockan säger. Särskilt i varmt klimat är man lite långsammare än man brukar vara. Varva ner med tio minuter lugn jogg.
Fler tips på roliga semesterpass? Tipsa gärna i kommentarsfältet! Och spring snyggt 😉
Foto bilderna ovan: Jonas Hansen