Insåg det för några dagar sedan: i början av maj ska jag ju springa ett maraton! Och också nästa år tänkte jag bege mig till världens vackraste huvudstad (Prag!) för att njuta av 42 195 meter löpning. 
Hur lägger jag då upp min löpning? Jag har inget detaljerat program som jag hade i början av min ”maratonkarriär”, men jag har en skiss i huvudet som jag försöker försöker följa. Lite grovt ser den ut så här:
DECEMBER 2016-JANUARI 2017:
– Fokus på uppbyggnad
– Tre löppass i veckan fördelat på ett distanspass (45-60 minuter) + ett snabbare pass (långa intervaller, fartlek, långa backar – absolut ingen maxfart utan tävlingsfart på milen som snabbast) + ett långpass (90-120 minuter – lugn fart).
– Komplettera med styrketräning minst en gång i veckan (lyfta skrot i gymmet/övningar med egna kroppsvikten/skivstångsträning i grupp
– Alltid rejäl nedvarning efter snabba passen och fotstyrketräning (härifrån har jag lånat dem!) ett par minuter per dag

FEBRUARI 2017-MARS 2017:
– Fortsatt uppbyggnad med inslag av mer fart
– Tre-fyra löppass i veckan fördelat på 1-2 distanspass (45-60 minuter) + 1-2 snabbare pass (långa och korta intervaller, fartlek, långa och korta backintervaller – maxfart då och då under korta intervallpass) + ett långpass (90-180 minuter – lugn/medellugn fart, från mitten av mars med insprängda avsnitt i tänkt tävlingsfart på maraton)
– Ett av veckans snabba pass kan med fördel bytas ut mot alternativ träning i hög puls (spinning, landsvägscykling m m)
– Komplettera med styrketräning minst en gång i veckan (lyfta skrot i gymmet/övningar med egna kroppsvikten/skivstångsträning i grupp
– Alltid rejäl nedvarning efter snabba passen och fotstyrketräning (härifrån har jag lånat dem!) ett par minuter per dag
APRIL 2017-MAJ 2017:
– Tydligare maratonfokus och formtoppning
– Tre-fyra löppass i veckan fördelat på 1-2 distanspass (45-60 minuter) + 1-2 snabbare pass (långa och korta intervaller, fartlek, långa och korta backintervaller – maxfart då och då under korta intervallpass) + ett långpass (90-180 minuter – lugn/medellugn fart, allt större inslag av tänkt tävlingsfart på maraton)
– Komplettera med styrketräning minst en gång i veckan (lyfta skrot i gymmet/övningar med egna kroppsvikten/skivstångsträning i grupp
– Alltid rejäl nedvarning efter snabba passen och fotstyrketräning (härifrån har jag lånat dem!) ett par minuter per dag
Någon undrar kanske vilket tidsmål jag har. Brukar inte skriva så mycket om tider längre eftersom jag med tiden (!) har flyttat fokus i min löpning. Men visst har jag en tänkt tävlingsfart på maran – lyssnar du på senaste avsnittet av Malin Ewerlöfs och min podd ”Ewerlöf & Månström” så får du veta allt om den! 😉 Fler som har planer på en mara nästa år?