Det ska sägas på en gång: 5 km är min absoluta HATDISTANS. Jag ångrar nästan alltid att jag ställde upp direkt efter att startskottet har gått. Men ändå – distansen har en viss charm som man inte kommer ifrån.
Ofta när jag har tränat inför ett maraton, vilket innebär en hel del långa pass, så brukar jag bli lite sugen på kortare distanser. Och det faktum att jag tycker att 5 km är vidrigt beror ju också på att jag sällan springer lopp över den distansen. Den absolut största fördelen med kortare lopp är att återhämtningen, såväl fysiskt som mentalt, blir mycket kortare jämfört med till exempel maraton. Medan man kan behöva flera veckor för att återhämta sig efter en mara kan de flesta springa ett 5 km-lopp i veckan.
Hur ska man då lägga upp loppet? Jag är definitivt ingen expert, men jag kan berätta lite om hur jag har gjort de gånger jag faktiskt har fått till det bra samt hur andra i min närhet har gjort. Den första frågan du ska ställa dig är vilken typ av 5 km-löpare du är. Tycker du att 5 km känns väldigt kort eller väldigt långt? Det beror förstås på din träningsbakgrund. Medeldistansare sällan tävlar på längre sträckor än 3 000 meter tycker att det är långt och många av oss motionärer som älskar långlopp tycker att det känns kort. Man hinner liksom knappt ”komma igång”.



Så bestäm alltså först vilken sorts 5 km-löpare du är. De flesta motionärer brukar tycka att 5 km är en kort tävlingsdistans och då är det smartast att springa loppet så jämnt som möjligt. Undvik en toksnabb inledning som obönhörligen kommer göra att andra halvan av loppet blir en enda vidrig plåga. Det ska göra ont, men du måste ju fortfarande ha ork att hålla uppe löpsteget och inte stumna fullständigt av en massa mjölksyra som din kropp inte är van att hantera. Bestäm alltså ett tempo utifrån dagsformen, kanske något snabbare eller lika snabbt än din milfart. Skickliga medeldistansare och 5 km-specialister klarar av att gå ut hårt och öka, samt avsluta i skyhögt tempo – det är dock få långlöpare som grejar detta. Jag skulle alltså rekommendera ett jämnt tempo.
De flesta upplever en ”schackning” mellan kilometer 3 och 4, då är det frestande att slå av lite på tempot i hopp om att kunna hämta upp det under den avslutande kilometern. Men tyvärr fungerar inte det på 5 km, man får helt enkelt inte slå av på tempot utan man måste piska på sig själv och ”ligga i” hela vägen. Försök tänka att bara du grejar den här jobbiga kilometern så är det snart dags för målspurten, sista kilometern är oftast lättare mentalt än den näst sista.
Till sist: ett hett tips är att några dagar före loppet spränga in ett gäng ”sprintbackar” i din lugna distansrunda. Backen ska ta max 10-15 sekunder och tanken med backarna är att stärka dina löparmuskler och ge mer schvung i steget. Beroende på bakgrund kan 3-10 repetitioner vara lämpliga, vila i form av lugn gång nedför backen. Ta i så att det känns men dra inga baksidor! Den gången jag sprang mitt livs snabbaste 5 km-lopp (Nyårsloppet för ett par år sedan) hade jag kört ett gäng sprintbackar tre dagar före loppet.
Stort lycka till och HA KUL! Känslan efter en ”5 km-urblåsning” är något helt annat än utmattningen efter en mara och faktiskt riktigt uppiggande! Fler här som är sugna på 5 km-lopp?
Foto bilderna ovan: Jonas Hansen. Skärholmsloppet den 19 maj. Du ser också min löpcoach, skickliga löparen Charlotte Karlsson och hennes sambo Pär som också sprang i lördags. Charlotte kom på en grymt bra andraplats!