Ta din löpning till nästa nivå – 5 tips som funkar!

by Petra Månström | feb 15, 2016 | Blogginlägg | 7 comments

Tränar du löpning regelbundet men blir inte snabbare? Springer du intervaller med jämna mellanrum men känner att du inte längre utvecklas som löpare? Här är ett gäng bevisat effektiva åtgärder att testa (de har funkat för mig!):
LÄS OCKSÅ: 5 seglivade myter om löpning
1. Förbättra din löpekonomi
Bra ekonomi är en fördel, så också när det gäller löpning! Du kan ha hur bra flås som helst om det finns andra faktorer som gör att du inte kan använda din kapacitet fullt ut: du rör dig för mycket i höjdled när du springer eller att du bromsar upp dig själv när du sätter i foten. Bra sätt att förbättra sin löpekonomi är att lägga in backpass i träningen, för när du springer i backe tvingas du upp på mellan- och framfoten vilket ger bättre schvung i steget. Andra effektiva sätt är att regelbundet köra spänstövningar som enbenshopp, upphopp, stegringslopp med mera (googla gärna ”löpskolning” , för det är vad det handlar om!)
LÄS OCKSÅ: De 5 vanligaste misstagen löpare gör
2. Undvik löparens ”svarta hål”
Jag tror att många känner igen sig i det här, särskilt nybörjarlöpare. Man ger sig ut och springer lite planlöst, utan att ha funderat över vad man vill med passet. Visst är det härligt att göra så, men vill du ha resultat och bli snabbare så måste du tänka till lite innan. Som min kära coach Ingmar brukar säga: ”Spring de snabba passen snabbt och de lugna passen lugnt. Hamna inte i en fart mittemellan, då kan du sugas ner i löparens svarta hål.” Enkel matematik: om du håller nere farten ordentligt på distanspassen så får du en kortare återhämtning och piggare ben till de snabba passen.
skosula
LÄS OCKSÅ: Hett tips till träningssugna gravida
3. Testa nya typer av pass
Gillar du tusingar? Det är lätt hänt att man fastnar i en typ av pass, vilket medför att din kropp anpassar sig till detta och inte längre utvecklas. För att något ska hända bör du chocka kroppen med nya sorters pass. För egen del märkte jag en markant skillnad när jag bytte ut intervaller av typen 3 x 2 000 m till 9 x 1 500 m i tröskelfart. Tröskelfarten är en fart som upplevs som ”behagligt jobbig” och de bästa kenyanska löparna kör stora delar av sina pass i detta tempo. Det är alltså inte nödvändigtvis hårdare och fortare (utan lite längre och något långsammare, fast med kortare vila) som kommer att göra dig bättre, det är väl en skön vetskap? 😉
LÄS OCKSÅ: Underskatta inte betydelsen av ett par snygga tights
4. Träna löparspecifik styrketräning
Skippa för allt i världen inte styrketräningen bara för att du blivit helsåld på löpningen. Slå dövörat till när ”experter” påstår att man blir tung och långsam av styrketräning och kontra med att några av de bästa långdistansarna i världen kör rejäl styrketräning. Ta gärna hjälp av en duktig personlig tränare som kan lägga upp ett program som passar just din löpning och dina förutsättningar. Bålmusklerna är väldigt viktiga att ha fason på som löpare, till exempel, liksom baksida lår och säte.
LÄS OCKSÅ: 5 grymma träningstips till nyblivna mammor
5. Var närvarande i din löpning
Bestäm dig för att under några partier i kommande pass lägga extra fokus på att vara närvarande i din löpning. Hur rör du armarna? Hur håller du överkroppen? ”Svänger” du i sidled? Hamnar blicken i backen istället för långt fram? Spänner du axlarna? Ju mer avslappnad du är, desto bättre rörelsemönster kommer du att få. Tänk på att också ansiktet ska vara avslappnat! Om du ägnar lite tid åt att analysera din egen teknik (och gärna också låta någon kunnig löpare göra det) kommer du snart att veta vad du behöver jobba med.
Till sist: stort lycka till med din löpning!

Facebook Tweet Pin LinkedIn Print Email

Taggar

löpekonomi | löpskolning | tröskelfart | tröskelpass

7 Comments

Karoline on februari 15, 2016 at 8:19 e m

Tack för kanonbra tips och råd!! 🙂 Precis vad jag behöver nu när jag känner att jag bara fastnat och inte kommer vidare, är nere i det där svarta hålet… 🙂 Men nu ska det bli bättre!! Tack än en gång!

Reply
Annika on februari 16, 2016 at 9:08 f m

Backpass kommer att läggas in helt klart. (Läte lustigt nog om det i en tidning som kom i brevlådan häromdagen från Asics Marathon)
Ska också tänka på hur jag springer och fortsätta med mina GRIT-pass.

Reply
Maja on februari 16, 2016 at 9:22 f m

Hej Petra! Har ju förstått att du kommit igång bra med löpning efter din graviditet. Kul! Jag själv födde barn i oktober och längtar efter att kunna springa obehindrat. Har testat lite, jogga typ 5 km, vilket känns ok men har ändå lite känningar i bäckenet (helammar). Styrketränar ganska mycket dock. Min fråga nu: har du tips på hur man kommer igång säkert? Är det rentav skonsammare att köra intervaller? Inte springa alls så länge man helammar? Mitt mål är att springa midnattsloppet i sensommar.
Lycka till med maratonsatsningen!

Reply
Linda on februari 16, 2016 at 1:42 e m

Åh, kan du inte tipsa om backpass.
Började i höstas att löpträna efter flera års paus (ont o knän, hormonbehandlingar pga ofrivillig barnlöshet, ångest över arbetssituationen) och kom snabbt in i det och anmälde mig till ett lopp i vår, Gbg-varvet. Kände mig på topp, köpte Lofsans löparbok, gjorde schema och förutom löpningen så styrketränande jag 1-2 ggr i veckan. Så kom december och hej hopp så låg hela familjen i influensa. Lagom till att den skulle mattas av så slog magsjukan till. Jippi. När vi varit friska i några dagar och energin sakta började komma tillbaka så bankade åter influensan på dörren. Och så har det fasiken mig hållit på. Kontentan är att jag sprungit ca 4 pass (tunga och trötta sådana) sen i december och nu har hopplösheten slagit till. Hinner man träna upp sig för 2,1 mil på 3 månader??
Är sjukt trött och opeppad och just nu känns det som om jag vill sälja min plats. Kan ju lägga till att 50% av familjen åter igen är sjuka 🙁
Sorry för deppig kommentar och TACK för en kul och inspirerande blogg! Kram

Reply
- Petra Månström on februari 16, 2016 at 2:00 e m
  
  Linda, det låter ju väldigt frustrerande! Jag tänkte inom kort blogga om just det du är inne på, att man får sin träningsplan saboterad av influensa och annat myspys. I korthet så är min ståndpunkt som så att jag inte är något fan av träningsprogram, då de har en tendens att bara skapa stress i en redan späckad vardag. Somliga älskar ett uppstyrt program, andra gör det inte. Jag har ett lite annorlunda synsätt som jag ska utveckla mer i ett kommande inlägg – håll utkik! Men svar på din fråga: ja, du hinner absolut träna upp dig för halvmaran på tre månader, allt handlar om att revidera ambitionerna efter statusen på hemma-, jobb- och träningsfronten. Du grejar det! Kram!
  
  Reply
Linda on februari 16, 2016 at 3:12 e m

Ska verkligen hålla utkik.
Jag vet väl innerst inne att man inte ska ”stressa”upp sig för mycket om man inte fixar träningen som planerat och särskilt inte låta ångesten ta över men som gammal ätstört kontrollfreak så känns allt hopp ute just nu.
Men tusen tack för pepp!

Reply
- Petra Månström on februari 16, 2016 at 3:39 e m
  
  Känner precis igen mig! Kram!
  
  Reply

Submit a Comment Avbryt svar

Kategorier

Arkiv

Sök

Om Petra

Jag heter Petra Månström och är journalist och löpcoach. Du behöver inte springa jättefort, lyfta tungt eller prestera på något sätt för att läsa min blogg. Den vänder sig nämligen till helt vanliga människor som kämpar med att få vardagen att gå ihop. Ibland hinner vi träna, ibland prioriterar vi annat. Men vi är alla livsnjutare som tränar för att leva – inte tvärtom. Varmt välkommen hit!