Hur lyckas man egentligen med löpningen? Antingen är du nybörjare, eller så har du hållit på ett tag och hunnit testa lite olika upplägg. Allt från att gå på känsla till att följa ett träningsprogram. Du har någonstans hoppats att de olika ”satsningarna” ska ge utdelning i form av snabbare tider, men istället står du och stampar på en platå. Kanske blir du rentav sämre och sämre.

Tro mig, jag har varit där många gånger – senast nu i höstas. Vet precis hur enormt frustrerande det är att inget händer med resultaten, trots att du lägger ner mycket tid och energi på att bli bättre. Och vet du: det kanske är just där ett av problemen kan ligga. Just att du vill lite för mycket, hela tiden. Om det är så är du definitivt inte ensam, tvärtom är du i gott sällskap av många elitlöpare. Men, vi tar det från början.

Här kommer mina bästa tips, grundade på egna erfarenheter av över tio års egen löpträning samt intervjuer och möten en mängd olika löptränare och aktiva på alla nivåer:

1. Spring dina lugna pass LUGNT
Gissar att du kanske har hört det här tipset förut? Det tål att upprepas, för jag har ju själv både sagt och skrivit om det här en massa gånger tidigare. Ändå har jag gång på gång missat att följa mitt eget tips. Jag märker att speciellt när jag börjar känna mig i form så smyger jag upp farten på mina lugna pass, vilket tyvärr alltid har resulterat i en resultatplatå. Så, ta som en tumregel att springa dina lugna pass i ett tempo som ligger runt två minuter per kilometer långsammare än din tävlingsfart på 5 km. Låter det vääääldigt långsamt? Det är det. Men lär du dig att springa i ditt ”rätta lugna tempo” kommer du att ha ork att verkligen köra hårt på de hårda passen. Och det är då du kommer att utvecklas och bli snabbare och uthålligare.

2. Träna där du är – inte där du önskar att du vore
Vi säger att du har bestämt dig för att komma under 50 minuter på milen. Idag springer du milen på ungefär 55 minuter, alltså en snittfart på 5:30 min/km – men drömmålet är att kunna snitta strax under 5:00 min/km på en mil. Ett klassiskt intervallpass som ofta återkommer oavsett vilken distans man tävlar på är sk ”tusingar” – tusenmetersintervaller. Jag vet av egen erfarenhet hur lockande det är att gå ut och direkt försöka pressa ner farten till ”drömtempot”, fast du idag inte är där. Dessutom kan ju de flesta löpare vittna om ”nummerlappseffekten”, alltså att adrenalinpåslaget som tävlingssituationen ger gör att du springer snabbare än du någonsin kan lyckas med på träning. Vill du vara smart går du istället ut och försöker ligga strax under 5:30 min/km på tusingarna – och varvar med kortare intervaller där du springer i snabbare farter. Gärna under samma pass. Jag lovar att det upplägget kommer ge resultat, om du bara vågar följa det!

3. Skippa veckouppläggen – tänk i 10-dagarsblock
De flesta erfarna löptränare jag har pratat med menar att veckoupplägget, alltså att träningsprogrammet delas upp i block om 7 dagar, riskerar att slita ut löpare i onödan. Särskilt om du är en något äldre löpare eller motionär vinner du istället på att tänka i block om 10 dagar. Det vill säga: under en 10-dagarsperiod ska du till exempel få in ett långpass, två snabbare pass och resten mycket lugna pass. När du närmar dig en tävling kan du lägga in snabbare partier i långpasset och avsluta de lugna distanspassen med t ex 5 x 20 sekunder i högt tempo. Det här upplägget kommer att göra att du kan genomföra fler pass på pigga ben, något som också kommer att boosta dig rejält mentalt.

4. Spar maxningen till tävling
Den här punkten hänger ihop med punkt 2. För det är ju så att de allra flesta får en boost av att ha nummerlapp på sig, något som gör att man kan springa i farter man aldrig hade klarat på träning. Och inför en tävling har ju de flesta dragit ner på träningen och är mer utvilade. Kort sagt: sträva inte efter att tvinga upp tempot i tänkt tävlingsfart på längre intervaller. Kör du kortare intervaller går det ju fint, där ligger du ju oftast snabbare än miltempot. Men på intervaller längre än två minuter är mitt tips att inte försöka maxa. Kombinera istället passet med några kortare intervaller eller backsprinter i högre tempo för att låta kroppen bana in ett bra rörelsemönster även för högre farter.

5. Se ett träningsprogram som inspiration – inte den slutgiltiga sanningen
Av den enkla anledningen att en tränare inte är med dig inne i din kropp och ditt huvud varje dag och kan bedöma om passet som står i programmet verkligen är det du ska köra. Den enda som kan avgöra det är du, så det är smart att redan tidigt försöka lära dig att känna in kropp och huvud och ta beslut om exakt hur passet ska se ut efter det. Kanske blir det fyra tusingar istället för sex, kanske kortar du ner långpasset med en kvart – eller kanske tar du helvila en dag. Just det som jag har beskrivit nu gör att jag tyvärr inte kan rekommendera generella träningsprogram. Möjligen kan du fungera som bra inspiration till egna pass, men att följa det slaviskt kommer troligen inte vara optimalt för alla. Ett skräddarsytt program är mycket bättre, men även här bör du ha tillräckligt god kännedom om din dagsform för att kunna fatta egna beslut om exakt hur passen ska se ut.

Till sist: STORT lycka till med löpningen! Och ett bonustips: kör du ändå fast och tycker att du har ”testat allt”? Då kan det vara så att du får i dig för lite kolhydrater (!) och helt enkelt bör ladda upp och återhämta med annan sorts kost. Små förändringar kan ge enorma resultat, jag lovar! Mer om detta i senaste avsnittet av Maratonpodden som du hittar här eller direkt i spelaren nedan!

Har du frågor eller tankar? Kommentera gärna! Och HA KUL i spåret!